欧米では健康的なライフスタイルの一環として定着し、日本でもモデルやアスリートを中心に広がっている「グルテンフリー」。
小麦アレルギーやグルテン不耐性の人にとってはもちろん、最近では美容や体調管理のために取り入れる人も増えています。
しかし、私たちの身の回りには、意外なほど多くの食品や調味料に小麦が含まれているのをご存知でしょうか？
グルテンフリー生活を始めるにあたっては、まず「食べていいもの」と「避けるべきもの」を知ることが大切です。
この記事では、グルテンフリー初心者の方でも安心して実践できるよう、食べられる食品と避けたい食品の具体例をわかりやすくご紹介します。
正しい知識で、無理なく楽しくグルテンフリーを続けましょう。
グルテンフリーのメリットやデメリットなどについては、こちらの記事をご覧ください。
▶︎グルテンフリーの基礎知識｜注目されている理由や、体への影響は？
グルテンフリー生活で避けたい食品
グルテンフリー生活を始めるなら、まずは「何を避けるべきか」を知ることが大切です。
小麦は私たちの食卓や日常に深く根付いているため、思わぬところで摂取してしまうケースも少なくありません。
ここでは、グルテンフリー生活で避けたい食品をカテゴリごとにご紹介します。
明らかにNGな小麦食品
パン、パスタ、うどん、ラーメンなど、小麦を主原料とした食品はグルテンをたっぷり含んでいます。
特にパンや麺類は、グルテンによって弾力やもちもち感が生まれているため、グルテンフリー生活ではまず避けるべき食品です。
具体例：
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パン
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パスタ
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ピザ
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うどん
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ラーメン
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マカロニ
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お好み焼き
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たこ焼き
これらを米粉や大豆粉の製品に置き換えるのがおすすめです。
隠れた小麦に注意したい加工品
一見、小麦とは無関係に見える料理や加工食品にも、小麦が使われている場合があります。
例えば、餃子や天ぷらは衣や皮に小麦が使われていますし、カレールーやシチューのルウには小麦粉がとろみ付けとして含まれています。
原材料表示をしっかり確認する習慣をつけましょう。
具体例：
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餃子
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天ぷら
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唐揚げ
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ハンバーグ
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焼売
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エビフライ
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カレールー
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シチュー
調味料に潜む小麦
グルテンフリーを徹底するなら、調味料も見直す必要があります。
醤油やめんつゆ、ソース、コンソメなどには、小麦が原材料として使用されることが多いのです。
特にアレルギーがある方や厳格なグルテンフリーを実践する方は、小麦不使用の調味料に切り替えましょう。
具体例：
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醤油
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めんつゆ
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ポン酢
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ソース
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だし
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コンソメ
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豆板醤
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味噌（※一部）
日用品にもグルテンが含まれる場合がある
意外かもしれませんが、化粧品や石鹸などの日用品にも、小麦由来の成分が使われていることがあります。
口に入るものではありませんが、重度のアレルギーがある方は念のためチェックしておくと安心です。
グルテンは、想像以上に多くの食品や製品に含まれています。
まずは主食や加工食品、調味料から見直していくと、グルテンフリー生活を無理なくスタートできます。
グルテンフリー生活で食べてもいい食品リスト
グルテンフリー生活では、「食べられるもの」を知ることも大切です。
最近は小麦を使わずに作られたパンや麺も増えてきているので、好きなものを我慢せずに続けやすくなっています。
ここでは、小麦を含まない安全な食品と、おすすめの代替品を紹介します。
主食におすすめのグルテンフリー食品
日本人の主食であるお米は、グルテンを含まないので安心して食べられます。
また、そば粉100%の「十割そば」もグルテンフリーですが、通常のそばは小麦が混ざっているので注意しましょう。
具体例：
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ごはん（米）
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十割そば
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玄米
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雑穀米
主菜・副菜として食べられる食品
肉、魚、野菜、大豆製品など、自然な食材の多くはグルテンフリーです。
シンプルに調理することで安心して食べられます。
具体例：
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牛肉・豚肉・鶏肉
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魚介類（鮭、マグロ、エビなど）
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野菜全般
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豆腐・納豆などの大豆製品
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卵
間食やデザートに向いている食品
グルテンフリー生活中でも、甘いものやおやつを楽しむことはできます。
ナッツや果物、チーズなどはそのままでOKです。
具体例：
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ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
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チーズ
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ヨーグルト
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果物
小麦の代わりになるおすすめ食品
小麦粉の代わりに米粉や大豆粉を使った製品は、グルテンフリー生活の強い味方です。
最近では、技術の進歩で味も食感も向上し、普通のパンや麺と遜色ありません。
具体例：
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米粉パン
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米粉スイーツ
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米粉麺（フォー、ビーフンなど）
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大豆粉パン
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大豆粉麺
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米粉カレー
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米粉餃子
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米粉天ぷら
ポイントは、ラベルをしっかり確認して小麦粉が使用されていないものを選ぶこと。
通販でも、米粉パンやスイーツ、麺類など、豊富に取り扱いがありますので、ぜひ活用してください。
グルテンフリーのメリット・注意点
グルテンフリー生活は、アレルギーや不耐性のある人にとっては必須の食事法ですが、近年は美容や健康を目的に取り入れる人も増えています。
ここでは、グルテンフリーの主なメリットと、実践する上での注意点をまとめました。
グルテンフリーのメリット
グルテンを控えることで、体に嬉しい変化を感じる人も多いです。
具体的には、以下のような効果が期待されます。
-
腸内環境の改善
グルテンが腸に負担をかけていた人は、控えることで便通が良くなることがあります。 -
肌荒れの改善
腸内環境の改善が肌にも良い影響を与え、吹き出物や乾燥が落ち着くケースも。 -
体のだるさや疲れの軽減
グルテンによる消化負担が減り、疲れにくくなる人もいます。 -
ダイエットにつながることも
パンやパスタなど高カロリーな食品を控えることで、結果的にカロリーオフに。
こうした効果は、特にグルテンに過敏な体質の人に顕著です。
グルテンフリーの注意点
一方で、グルテンフリーが「万能の健康法」というわけではありません。
健康な人が極端に制限すると、かえって栄養バランスが崩れる場合もあります。
-
栄養不足に注意
小麦製品を抜くことで、ビタミンB群や食物繊維が不足しやすくなります。代わりに野菜や雑穀をしっかり摂るのがおすすめです。 -
コストが高め
グルテンフリーの代替食品は、通常の小麦製品よりも割高なことが多いです。無理のない範囲で選びましょう。 -
外食や旅行でのハードル
外では選べるメニューが限られるため、事前の下調べが大切です。
ポイントは「無理のない範囲で、自分に合ったペースで続ける」こと。
不調や肌荒れが気になる人は、まずは主食や調味料から少しずつ置き換えてみるのも良いでしょう。
グルテンフリー生活の始め方
グルテンフリー生活を始めると聞くと、「難しそう」「続けられるか不安」という声も多いです。
しかし、最近はグルテンフリーの代替食品が充実してきており、通販サイト等を活用すれば、手軽に必要なアイテムがそろいます。
ここでは、グルテンフリー生活を無理なく始めるためのポイントをご紹介します。
まずは「ゆるグルテンフリー」から始める
いきなり全ての小麦を抜くのではなく、主食や間食など、取り入れやすいところから置き換えてみましょう。
例えば…
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朝食のパンを米粉パンに変える
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夕食の麺類をフォーやビーフンにする
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おやつをナッツや果物にする
このように少しずつ切り替えることで、ストレスなく続けられます。
原材料表示を確認する習慣をつける
グルテンは、思わぬところに含まれています。
「グルテンフリー」と明記されている商品や、原材料表示で小麦が使われていないことを確認する習慣をつけると安心です。
通販サイトを活用するメリット
近所のスーパーでは品ぞろえが少ない場合もありますが、通販サイトなら幅広いグルテンフリー商品を簡単に手に入れられます。
例えば…
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米粉パン、米粉スイーツ
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米粉や大豆粉のパスタや麺類
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グルテンフリーカレールーや調味料
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グルテンフリーのお菓子の詰め合わせ
レビューを参考にしたり、まとめ買いでお得に購入したりできるのも魅力です。
自分に合ったスタイルを見つける
グルテンフリー生活に「正解」はありません。
体調やライフスタイルに合わせて、自分に合った方法で無理なく続けることが大切です。
外食の際は、グルテンフリーメニューのあるお店を調べておくのもおすすめです。
最初の一歩を踏み出せば、意外と簡単に始められるのがグルテンフリー生活です。
ぜひ、自分に合ったアイテムを見つけてみてください。
コメルのグルテンフリースイーツの魅力
米粉スイーツの美味しさの秘密
コメルのスイーツは、庄内産はえぬき米を超微細な粒子の米粉に加工し、小麦粉の代わりに使用しています。
この米粉が持つきめ細やかさと独特の甘みが、しっとり、ふわっとした食感を実現しています。
長年の試行錯誤の末、小麦粉に負けない、むしろ「小麦のスイーツより美味しい」とのお声をいただく品質に仕上げています。
お客様の声
実際にコメルのグルテンフリースイーツをお召し上がりいただいたお客様からは、こんなお声を頂いています。
小麦アレルギーや健康志向の方だけでなく、味を重視する方からも支持されているのが、コメルの魅力です。
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